O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Foque na energia!

Se você pratica qualquer tipo de exercício físico como corrida, natação, ciclismo, entre outros, precisa estar atento à sua alimentação pré-treino e pós-treino. Ela te auxiliará a evitar a fadiga, diminuir dores musculares, aumentar o ganho de massa muscular e até acelerar a recuperação dos músculos.

O carboidrato é um dos melhores alimentos pré-treino porque é a nossa principal fonte de energia e limitá-lo da dieta pode fazer até com que você diminua o rendimento.

Mas, se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados.

Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.

Até 2 horas antes do treino: é possível consumir as grandes refeições mais completas (café da manhã, almoço ou jantar) contendo todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Exemplos: Tapioca com manteiga e ovos; torrada de pão integral com guacamole e ovos; arroz, feijão, frango, legumes e salada; quinoa, falafel, legumes e salada, etc.

Até 1 hora antes do treino: você pode consumir fontes de carboidrato adicionadas de fibras (pão integral com geléia, banana com aveia e mel, iogurte com chia, etc.).

30 minutos antes do treino: o recomendado é comer apenas uma fonte rápida de carboidrato como um suco natural ou uma fruta sem casca.

Melhores alimentos pré-treino:

✔ Suco de laranja ou uva:

Os sucos naturais ou integrais de fruta são uma ótima maneira de garantir energia imediata para o treino. São carboidratos de fonte mais líquida e, por isso, utilizados mais rapidamente pelo organismo. Beba um copo antes do treino.

Evite adoçar. O suco natural já leva frutose --açúcar natural das frutas.

✔ Batata-doce:

É uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico --que é absorvidopelo corpo mais lentamente, deixando a pessoa saciada por mais tempo, ou seja, sem querer sair devorando algo logo após o treino. Coma cozida.

✔ Banana:

Esse é um dos itens favoritos no dia a dia de quem pratica esportes, pois além de ser uma fonte prática de carboidratos, é rica em potássio (mineral que ajuda a prevenir cãibras e distensão abdominal, por exemplo).

✔ Abacate:

O abacate também é um ótimo carboidrato e rico em gordura saudável.

Caso seu treino seja leve ou moderado, que tal apostar? Pode seracompanhado com alguma proteína, como ovo.

✔ Açaí:

Uma outra opção é o açaí, que também possui cafeína. Caso ele seja adoçado, tenha cuidado, pois pode ficar ainda mais calórico. Uma pequena porção já basta para um alto rendimento.

✔ Iogurte com frutas:

A combinação clássica de proteína com carboidratos te dá energia e ainda garante a manutenção dos ganhos. Priorize sempre o iogurte natural, que é uma opção mais saudável.

O que não pode comer antes do treino?

Não é indicado apostar em sucos detox ou fontes de gordura. Isso porque, durante a atividade física, nosso organismo produz radicais livres que são importantes para recuperação e ganho de massa magra e, neste momento, não queremos combatê-los com sucos detox.

Já em relação às gorduras, como óleo de coco e castanhas, o que acontece é que sua absorção é bastante lenta e, portanto, esses alimentos não cumprirão o objetivo de fornecer energia se você for treinar até 1h depois de se alimentar.

Consulte sempre um nutricionista e bons treinos!