5 Exercícios Para Ter uma Barriga Tanquinho Que Você Vai Querer Começar Hoje Mesmo!

Se você sonha com um abdômen definido, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você! Ter uma barriga tanquinho vai muito além de fazer centenas de abdominais. O segredo está na combinação certa de exercícios, alimentação equilibrada e constância.

Aqui, você vai conhecer os 5 exercícios mais eficazes para definir o abdômen e eliminar a gordura localizada. Eles são simples, não exigem equipamentos e podem ser feitos em casa ou na academia.

Se o seu objetivo é perder barriga rápido, definir o abdômen e conquistar um shape atlético, continue lendo!

---

O Que é Necessário Para Ter uma Barriga Tanquinho?

Antes de irmos para os exercícios, é importante entender que um abdômen definido não depende apenas do treino, mas também de fatores como:

✅ Dieta equilibrada – Uma alimentação rica em proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos ajuda a reduzir o percentual de gordura corporal.

✅ Déficit calórico – Para perder gordura e deixar os músculos aparentes, é necessário consumir menos calorias do que se gasta.

✅ Treino de força e cardio – A combinação de exercícios abdominais com treino de alta intensidade e musculação acelera os resultados.

✅ Hidratação – Beber bastante água melhora a digestão e evita retenção de líquidos, ajudando a definir a região abdominal.

Agora que você já sabe os princípios básicos, vamos aos 5 exercícios essenciais para conquistar a barriga dos seus sonhos!

---

1. Prancha (Plank) – O Segredo da Resistência Abdominal

A prancha é um dos melhores exercícios para definir o abdômen porque ativa toda a musculatura da região, incluindo o core.

Como fazer:

- Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão.

- Levante o corpo, mantendo-o alinhado da cabeça aos pés.

- Contraia o abdômen e segure a posição por 30 a 60 segundos.

Dicas:

✔️ Mantenha a coluna reta e evite deixar o quadril muito alto ou muito baixo.

✔️ Aumente o tempo gradativamente para intensificar o treino.

Benefícios:

• Ativa todos os músculos do abdômen.
• Melhora a postura e fortalece o core.
• Queima gordura de forma eficiente.

---

2. Abdominal Reverso – Definição na Parte Inferior do Abdômen

O abdominal reverso foca na parte inferior do abdômen, que é uma das regiões mais difíceis de definir.

Como fazer:

- Deite-se no chão com as costas apoiadas e pernas flexionadas.

- Levante os joelhos em direção ao peito, contraindo o abdômen.

- Retorne à posição inicial sem encostar os pés no chão.

- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Dicas:

✔️ Não use o impulso das pernas, concentre-se na contração do abdômen.

✔️ Expire ao subir e inspire ao descer.

Benefícios:

• Trabalha intensamente a parte inferior do abdômen.
• Melhora a estabilidade do core.
• Evita sobrecarga na coluna.

---

3. Bicicleta no Ar – O Abdominal Mais Completo

Esse exercício trabalha toda a musculatura do abdômen, incluindo a parte superior, inferior e oblíquos.

Como fazer:

- Deite-se no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.

- Eleve as pernas e simule o movimento de pedalar no ar.

- Toque o cotovelo direito no joelho esquerdo e depois o cotovelo esquerdo no joelho direito.

- Faça 3 séries de 20 repetições alternadas.

Dicas:

✔️ Mantenha o abdômen sempre contraído.

✔️ Não puxe o pescoço com as mãos, o movimento deve vir do abdômen.

Benefícios:

• Define os músculos abdominais de forma completa.
• Melhora a coordenação e resistência.
• Queima gordura localizada.

---

4. Elevação de Pernas – O Aliado Contra a Gordura Localizada

A elevação de pernas é um dos exercícios mais eficazes para a região inferior do abdômen e ajuda a fortalecer o core.

Como fazer:

- Deite-se no chão e estenda as pernas.

- Levante as pernas lentamente até formar um ângulo de 90 graus.

- Abaixe as pernas lentamente, sem encostar no chão.

- Faça 3 séries de 12 repetições.

Dicas:

✔️ Mantenha a lombar sempre apoiada no chão.

✔️ Desça as pernas lentamente para aumentar a intensidade.

Benefícios:

• Fortalece a parte inferior do abdômen.
• Melhora a postura e estabilidade.
• Acelera a definição muscular.

---

5. Burpee – O Exercício Que Derrete Gordura

O burpee é um exercício de alta intensidade que combina força e cardio, ajudando a definir o abdômen rapidamente.

Como fazer:

- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

- Agache-se e apoie as mãos no chão.

- Dê um impulso para trás, estendendo as pernas e caindo na posição de prancha.

- Retorne à posição inicial e salte.

- Faça 3 séries de 10 repetições.

Dicas:

✔️ Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.

✔️ Faça no seu ritmo e aumente a intensidade aos poucos.

Benefícios:

• Acelera a queima de gordura.
• Trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
• Aumenta o condicionamento físico.

---

Conclusão: Treine Inteligente Para Ter Uma Barriga Tanquinho!

Agora que você já conhece os 5 melhores exercícios para definir o abdômen, está na hora de colocá-los em prática!

📌 Dicas Finais:

✅ Combine esses exercícios com uma alimentação equilibrada.

✅ Mantenha um déficit calórico para eliminar gordura.

✅ Treine pelo menos 3 a 5 vezes por semana para resultados visíveis.

✅ Tenha paciência e consistência – a barriga tanquinho não aparece da noite para o dia!

Agora me conta: qual desses exercícios você já faz? 

Se gostou do artigo, compartilhe com alguém que também quer conquistar um abdômen definido!