Como evitar o catabolismo?

 

Afinal, o que é catabolismo muscular?

Quem treina em academias já deve ter ouvido falar no catabolismo muscular, um dos principais empecilhos para quem quer ganhar musculatura. Esse problema geralmente acontece quando a pessoa fica muito tempo sem se alimentar, principalmente no caso de pessoas que se exercitam com bastante frequência e em grande intensidade.

Aqui, nós esclarecemos alguns pontos sobre o catabolismo muscular e porque é recomendável evitá-lo. Confira!

Catabolismo muscular consiste na degradação da musculatura. 

O catabolismo muscular consiste na degradação dos músculos para fornecer energia ao corpo. Ou seja, explicando de forma mais simples, o corpo se alimentar da massa muscular para ter energia necessária para fazer exercícios e atividades comuns.

Na verdade, o catabolismo é uma reação química  superimportante, pois atua na quebra e degradação de substâncias (matéria orgânica) para produzir energia para o nosso corpo. Junto com o anabolismo (que consiste nas reações de síntese e construção), ele constitui nosso metabolismo. Só que para quem estiver visando o ganho de massa muscular, o mais indicado é evitar ao máximo o  catabolismo (quebra) dos músculos.

Quando estamos praticando algum exercício, o nosso corpo precisa de ainda mais energia para correr, levantar peso e se movimentar de uma forma geral. Por isso, você deve se alimentar de maneira correta para que o organismo tenha uma fonte de energia para a qual recorrer. Você já deve ter reparado, por exemplo, que atletas maratonistas costumam ser mais magros e menos musculosos. Isso porque eles fazem uma atividade aeróbica durante muito tempo, de modo que o corpo desgasta demais a massa magra (músculos).

7 Dicas para EVITAR o catabolismo:

1. Não fique muito tempo sem se alimentar

O cuidado com a alimentação é o fator mais importante para ajudar a prevenir o catabolismo muscular. Evite ao máximo ficar mais que três horas sem se alimentar, pois quando isso ocorre, o organismo recorre ao tecido muscular para obter energia.

2. Não deixe faltar carboidrato no seu prato

Os carboidratos devem ser sua principal fonte de energia, compondo de 50 a 60% da sua dieta. Dietas com pouco carboidrato fazem com que seu organismo imediatamente recorra à quebra de proteínas para suprir sua necessidade energética. Como consequência, haverá menos aminoácidos disponíveis para você poder formar mais massa muscular após seus treinos.

4. Tome um shake no meio da noite

Já que grande parte do catabolismo muscular diário ocorre durante o sono, fazer uma suplementação proteica durante a noite pode te ajudar. Uma dica é deixar um shake de Whey dentro de um isopor com gelo, e acordar pelo menos uma vez e tomar o suficiente para não atrapalhar seu sono.

5. Não elimine as gorduras da dieta

Além de serem indispensáveis para o correto funcionamento do organismo, as gorduras também servem como fonte de energia. Uma dieta para quem treina e quer evitar o catabolismo muscular deve ser composta de pelo menos 20% de gorduras boas.

6. Limite os exercícios aeróbicos

Atividades aeróbicas intensas podem causar catabolismo muscular, pois seu corpo esgota os estoques de glicogênio e acaba tendo de recorrer às proteínas como fonte de energia.

Limite seu treino aeróbico a no máximo três dias na semana, evitando passar de 30 minutos por dia.

7. Cuidado com o overtraining

Treine com intensidade, mas não exagere na duração dos exercícios.

Quando você treina por um período superior a 45 minutos, seu corpo libera o já citado hormônio cortisol. Para quem treina e quer aumentar a massa muscular, o cortisol é negativo, pois é um hormônio altamente catabólico. Uma de suas funções é permitir a rápida degradação das proteínas para fornecer energia, o que ocorre quando os estoques de glicogênio se esgotam.